🔹 足関節捻挫とは？

足首をひねったときに、
関節を支えている靭帯が伸びる・部分的に切れる・完全に切れる
この状態を「足関節捻挫」といいます。

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🔹 どの靭帯が傷つくの？

もっとも多いのは、足首を内側にひねったときに起こる外側靭帯損傷です。

▶ 外側の靭帯（約8～9割）

• 前距腓靭帯

• 踵腓靭帯

• 後距腓靭帯

特に前距腓靭帯が一番傷つきやすいです。

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🔹 筋肉はどう関係するの？

筋肉は直接「捻挫そのもの」ではありませんが、関係はあります。

例えば：

• 腓骨筋群
  → 足首を外側に引っ張って安定させる筋肉
  → 弱いと内側にひねりやすくなる

• 前脛骨筋
  → 足首の安定に関与

筋肉が弱い・反応が遅いと、靭帯に負担が集中して捻挫しやすくなります。

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🔹 まとめ

✔ 足関節捻挫 ＝ 靭帯の損傷
✔ 筋肉は「予防や安定」に関与
✔ 一番多いのは外側靭帯（特に前距腓靭帯）

✅ 主な原因

① 内反（ないはん）捻挫（最も多い）

足首が内側にひねられることで起こります。
多くは外側の靭帯（前距腓靭帯など）を痛めます。

起こりやすい場面

• ・ジャンプの着地に失敗

• ・段差で足をひねる

• ・スポーツ中の急な方向転換

• ・ハイヒール着用時のぐらつき

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② 外反（がいはん）捻挫

足首が外側にひねられることで起こります。
内側の三角靭帯を損傷します。内反捻挫より少なめです。

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③ ハイアンクルスプレイン（高位足関節捻挫）

すねの骨（脛骨と腓骨）の間の靭帯を損傷するタイプ。
スポーツ選手に多く、治りにくい傾向があります。

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✅ 主な症状

🔹 痛み

• ・足首の外側（または内側）に強い痛み

• ・体重をかけると痛む

• ・押すと痛い（圧痛）

🔹 腫れ・内出血

• ・受傷後すぐ〜数時間で腫れる

• ・皮膚が紫色になることも

🔹 可動域制限

• ・足首が動かしづらい

• ・不安定感がある

🔹 重症の場合

• ・歩けない

• ・靭帯の断裂

• ・骨折を伴うことも

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✅ 重症度の目安

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⚠ こんな場合は受診を

• ・歩けないほど痛い

• ・明らかな変形がある

• ・腫れが強くなる

• ・何度も繰り返している

当院では足関節捻挫に対して次のような施術を行います。

●アイシング

• 足首のアイシングは、主に捻挫や打撲などの急性外傷直後に行う処置で、炎症や腫れ、痛みを抑えることを目的としています。受傷直後は患部で炎症反応が起こり、血管が拡張して腫脹や内出血が生じます。冷却することで血管を収縮させ、過剰な炎症反応を抑制し、疼痛を軽減し、組織の二次的損傷を防ぐ効果が期待できます。

• 氷と少量の水を入れたビニール袋を用意し、薄いタオルを1枚挟んで患部に当てます。冷却部位は痛みや腫れの強い部分（多くは外くるぶし周囲）を中心に包み込むように密着させます。冷却時間は15～20分を目安とし、皮膚の感覚が鈍くなる程度で終了します。これを2～3時間おきに1日数回行います。

  施術中は皮膚の色調や感覚の変化を確認し、強い蒼白や異常な痛みが出た場合は直ちに中止します。また、凍傷を防ぐために20分以上連続して行わないことが重要です。特に受傷後48時間以内は炎症が強いため、適切な頻度でアイシングを継続することが効果的です。

●特殊電気療法

• 電気の刺激を与えれば、筋緊張を和らげることができます。
  血流を促すこともでき、生じていた不調症状の緩和を目指せます。当院では、最新の機器を導入しています。

●手技療法

• 足関節捻挫に対する手技療法は、炎症の軽減・可動域の回復・疼痛の緩和・再発予防を目的に、回復段階に応じて実施します。急性期・亜急性期・回復期でアプローチが異なります。

🔹 ① 急性期（受傷～約3日）

● 目的

• ・炎症の拡大防止

• ・疼痛軽減

• ・二次的損傷の予防

● 主な手技

• ・軽擦法（リンパドレナージ様の軽い徒手操作）

• ・周囲筋の軽いリラクゼーション

• ・痛みのない範囲での他動的微小運動

※強いストレッチや関節モビライゼーションは避ける

🔹 ② 亜急性期（3日～2週）

腫れと熱感が落ち着いてきた時期。

● 目的

• ・可動域回復

• ・癒着予防

• ・関節機能正常化

● 主な手技

✔ 関節モビライゼーション

• ・距腿関節の前後滑り

• ・距骨の後方滑り（背屈制限改善）

✔ 軟部組織モビライゼーション

• ・腓骨筋群

• ・前脛骨筋

• ・下腿三頭筋

✔ 筋膜リリース

• ・足底筋膜

• ・下腿後面

🔹 ③ 回復期（2週以降）

● 目的

• ・関節安定性向上

• ・再発予防

• ・スポーツ復帰準備

● 主な手技

• ・関節アライメント調整

• ・距骨ポジション修正

• ・腓骨頭の可動性改善

• ・動的関節モビライゼーション

●テーピング

• 足関節捻挫に対するテーピングは、関節の不安定性を補い、痛みを軽減し、再受傷を予防することを目的として行います。特に多い内反捻挫では、足首が内側に倒れる動きを制限するように固定します。
• ＊当院ではテーピングは無料で処置します！

足関節捻挫の代表的な施術期間は、損傷の程度によって異なります。軽度（Ⅰ度：靭帯の伸張）の場合はおよそ1～2週間、中等度（Ⅱ度：部分断裂）では3～6週間、重度（Ⅲ度：完全断裂）では6週間から3か月以上を要することが一般的です。スポーツ復帰にはさらに段階的な評価が必要となります。

施術過程は大きく「急性期」「亜急性期」「回復期」に分けられます。

まず急性期（受傷直後～約3日）は、炎症や腫れ、痛みを抑えることが最優先です。この時期は安静を保ち、冷却、圧迫、挙上などの処置を中心に行います。必要に応じてテーピングや包帯で固定し、骨折の可能性がある場合は医療機関での評価を受けます。過度な手技や無理な運動は避け、「悪化させないこと」が重要です。

次に亜急性期（約3日～2週間）では、炎症が落ち着いてきた段階で可動域の回復と組織修復の促進を目指します。関節モビライゼーションや軟部組織へのアプローチを行いながら、痛みのない範囲での自動運動や軽い荷重練習を開始します。固定を徐々に減らし、関節が固まらないようにしていきます。

回復期（2週間以降）では、関節の安定性向上と再発予防が中心となります。腓骨筋群や下腿三頭筋の筋力強化、バランストレーニング、固有受容覚訓練などを段階的に実施し、日常生活動作やスポーツ動作に近い動きへと進めていきます。痛みがなく、腫れが消失し、左右差のない可動域と安定性が確認できることが、完全復帰の目安となります。

足関節捻挫は軽く見られがちですが、適切な施術過程を踏まないと慢性的な不安定性につながる可能性があるため、段階に応じた対応が重要です。

足関節捻挫になったときの注意点と対処法

足関節捻挫は日常生活やスポーツでよく起こりますが、放置すると慢性不安定症や再受傷のリスクがあります。受傷時の正しい対応が重要です。

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🔹 注意点

1. 無理に歩かない

   • ・体重をかけると靭帯損傷が悪化することがあります。

2. 放置しない

   • ・腫れや痛みが軽くても、靭帯損傷や骨折が隠れている場合があります。

3. 過度な自己判断で温めない

   • ・急性期（受傷～48時間）は炎症が強いため、温めると腫れや痛みが悪化することがあります。

4. 痛みの範囲を超えた運動をしない

   • ・急なジャンプや方向転換などは再受傷のリスクがあります。

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🔹 初期対処（RICE処置）

1. Rest（安静）

   • ・足首を動かさずに安静を保つ

   • ・松葉杖などで体重負荷を避ける

2. Ice（冷却）

   • ・15～20分、2～3時間おきにアイシング

   • ・直接肌に当てず、タオルを1枚挟む

3. Compression（圧迫）

   • ・弾性包帯やテーピングで軽く固定

   • ・しびれや蒼白がないよう注意

4. Elevation（挙上）

   • ・足首を心臓より高く上げる

   • ・腫れや内出血の拡大を抑える

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🔹 受診の目安

• ・歩けないほどの痛み

• ・足首の明らかな変形

• ・腫れや内出血が強い

• ・何度も繰り返している

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🔹 急性期後の対処

• ・腫れが落ち着いたら可動域訓練

• ・筋力強化（腓骨筋・下腿三頭筋）

• ・バランス訓練や固有受容器訓練

• ・スポーツ復帰は痛みなし・安定性確認後

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ポイントは「受傷直後は安静・冷却・圧迫・挙上で炎症を抑える」ことと、「腫れや痛みが落ち着いたら段階的に可動域・筋力・安定性を回復させる」ことです。

足関節捻挫の予防法と身体のケア

足関節捻挫は一度起こすと再発しやすい外傷です。予防には「柔軟性」「筋力」「バランス能力」「日常のケア」の4つが重要です。

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🔹 ① 柔軟性の向上

足関節の可動域、とくに背屈可動域が不足すると捻挫のリスクが高まります。

● ケア方法

• ・ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチ

• ・アキレス腱ストレッチ

• ・足底のストレッチ

🔎 入浴後など筋が温まっているときに行うと効果的です。

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🔹 ② 筋力強化

足首の安定には**腓骨筋群（外側の筋肉）**が重要です。

● トレーニング例

• ・チューブを使った外反運動

• ・かかと上げ（カーフレイズ）

• ・タオルギャザー（足趾の筋力強化）

🔎 特に腓骨筋は内反捻挫の予防に重要です。

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🔹 ③ バランス・固有受容感覚の強化

捻挫後はバランス能力が低下します。

● トレーニング例

• ・片脚立ち（30秒×左右）

• ・不安定なマット上での立位

• ・片脚スクワット

🔎 再発予防には筋力以上にバランス訓練が重要です。

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🔹 ④ 適切なシューズ選び

• ・かかとが安定している

• ・足幅が合っている

• ・ソールがすり減っていない

スポーツ種目に合った靴を選ぶことが大切です。

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🔹 ⑤ テーピング・サポーターの活用

過去に捻挫歴がある場合、運動時のみ補助的に使用することで再受傷予防になります。ただし、常時使用すると筋力低下につながる場合もあるため注意が必要です。

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🔹 ⑥ 日常の身体ケア

• ・運動後のアイシング（違和感がある場合）

• ・足部・下腿のセルフマッサージ

• ・疲労をためない

• ・違和感を感じたら早めに休養

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🔹 まとめ

足関節捻挫の予防には、
✔ 柔軟性
✔ 筋力
✔ バランス能力
✔ 日常のケア

を継続的に行うことが重要です。

特に一度捻挫を経験した方は、再発率が高いため予防トレーニングを習慣化することが効果的です。